ВИТАМИН D И СОЛНЦЕ

Витамин D и солнце: Солнечный свет — самый важный источник витамина D. Этот витамин образуется в коже под воздействием солнца. Сколько солнца необходимо для этого?

Витамин D — сила солнца

Витамин D — это единственный витамин, который поступает в организм в основном не из пищи, а от солнца: Организм может сам вырабатывать витамин D под воздействием прямых солнечных лучей на кожу. Решающим фактором является интенсивность УФ-В излучения, содержащегося в солнечном свете, которое также отвечает за загар кожи.

Хотя можно было бы предположить, что обеспечение организма витамином D не должно быть проблемой из-за возможности его собственного производства, к сожалению, сегодня дело обстоит с точностью до наоборот. Из-за городского образа жизни и длительного рабочего дня в помещениях большинство людей сегодня не получают достаточного количества солнечного света, поэтому, особенно в северных промышленно развитых странах, большинство людей испытывают дефицит витамина D даже летом.

Кроме того, во всех странах к северу от 40-й параллели, которая соответствует воображаемой линии через Рим, с октября по март может образовываться недостаточное количество витамина D.

В этом случае людям приходится полагаться на достаточные запасы витамина D в организме или на прием добавок с витамином D в зимние месяцы.

Факторы, влияющие на выработку витамина D под воздействием солнца

При ношении купальников, без солнцезащитного крема, летом и на открытом воздухе, организм может выработать витамин D менее чем за час, что примерно эквивалентно приему 10 000 — 20 000 МЕ. 

Выработка витамина D под воздействием солнца гораздо более устойчива, чем потребление витамина D через пищу или добавки: уровень витамина D в крови остается повышенным значительно дольше после выработки витамина D через кожу, чем после перорального приема.

Однако то, сколько витамина D на самом деле вырабатывает организм с помощью солнца, зависит от нескольких факторов, которые будут рассмотрены далее по отдельности.

Как в организме образуется витамин D в коже?

Невидимый компонент солнечного света UV-B с длиной волны 290-315 нанометров отвечает за образование витамина D в коже. Этот свет проникает в верхние слои кожи и преобразует форму холестерола (7-дегидрохолестерол) путем так называемого фотолиза сначала в превитамин D3, который на втором этапе преобразуется в витамин D3 под воздействием тепла, выделяемого при этом.

Если загар продолжается, часть превитамина D3 снова расщепляется до неэффективных молекул — эффективная защита организма от передозировки витамина D солнцем.

Передозировка витамином D от солнца невозможна, поскольку защитный механизм организма предохраняет от чрезмерного синтеза витамина D.

На дальнейших этапах витамин D3 сначала преобразуется в печени в 25-OH витамин D — это циркулирующая форма витамина D, которая также измеряется в анализе крови. Однако, это еще не самая эффективная форма витамина D. Фактической гормональной формой витамина D является 1,2-дигидрокси витамин D3, который вырабатывается самими клетками по мере необходимости.

Синтез витамина D под воздействием солнца:

Витамин D и солнечный свет: влияние времени суток и широты местности

То, сколько ультрафиолетового излучения В от солнца достигает нас, зависит, с одной стороны, конечно, от облачности, но также и от угла падения солнечных лучей: Чем больше угол, тем длиннее путь солнечных лучей через озоновый слой, который поглощает часть ультрафиолетового излучения.

Если солнце находится ниже примерно 45 градусов в небе, выработка витамина D прекращается. Это происходит утром и вечером, а также в зимние месяцы, так что интенсивность ультрафиолетового излучения уже недостаточна для выработки витамина D.

С 40 градуса широты, на высоте Рима, производство витамина D крайне ограничено с октября по март — здесь положение солнца слишком ровное с октября по март, чтобы обеспечить адекватное поступление витамина D.

На очень больших высотах этот эффект может быть несколько компенсирован — но это преимущество обычно нивелируется более низкими температурами и, как правило, более плотной одеждой.

Правило: если тень длиннее, чем рост тела, то витамин D почти не вырабатывается.

Разница между УФ-В и УФ-А излучением

За выработку витамина D на солнце отвечает только УФ-В излучение. Однако это составляет лишь 2-10 % от общего количества УФ-излучения солнца — большая часть УФ-излучения состоит из так называемого УФ-А излучения, которое проникает гораздо глубже в кожу и вызывает более серьезные повреждения. Эти две формы ультрафиолетового света значительно отличаются по своим свойствам.

Особенно опасен для здоровья компонент UV-A, в то время как UV-B излучение вызывает солнечные ожоги, но одновременно вырабатывает витамин D.

Витамин D от солнца в зависимости от времени суток

Относительная интенсивность УФ-B излучения сильно меняется в течение дня и достигает своей полной интенсивности около полудня. Поэтому выработка витамина D под воздействием солнца в это время суток соответственно высока.

Таблица: Относительная интенсивность ультрафиолетового излучения

*Относительная интенсивность описывает интенсивность относительно суточного максимума.

Как видно из таблицы, выработка витамина D под воздействием УФ-В излучения наиболее высока в период с 11 утра до 3 часов дня. С другой стороны, «послерабочее» солнце демонстрирует низкую активность витамина D, поэтому солнечное облучение здесь должно быть гораздо более длительным.

Однако, зависимость между интенсивностью ультрафиолетового излучения и выработкой витамина D не является полностью линейной — поэтому приведенные выше процентные соотношения не в равной степени относятся к выработке витамина D. По приблизительным подсчетам, полуденное солнце производит примерно в два раза больше витамина D, чем солнце утром или днем.

Угол падения солнечных лучей на кожу

Выработка витамина D также зависит от угла, под которым солнце попадает на кожу: стоя или при ходьбе выработка витамина D под воздействием солнца значительно ниже, чем лежа. В положении лежа выработка витамина D примерно в два раза выше, чем при стоянии или ходьбе.

Поэтому лучшим методом для достаточной выработки витамина D являются целенаправленные солнечные ванны в положении лежа.

Витамин D, солнце и типы кожи

На вопрос, сколько солнца необходимо человеку для достаточной выработки витамина D, можно ответить совершенно по-разному в зависимости от внешних условий. Но даже если внешние условия одинаковы, на этот вопрос нельзя ответить однозначно, поскольку многие индивидуальные факторы также играют свою роль.

Прежде всего, уровень выработки витамина D во многом зависит от типа кожи. Выработка витамина D ведет себя подобно восприимчивости к солнечным ожогам: бледные, рыжеволосые люди вырабатывают витамин D быстрее, чем очень темнокожие.

Сейчас считается, что способность вырабатывать витамин D была одним из решающих эволюционных факторов в развитии бледной кожи. Эта теория предполагает, что когда люди мигрировали в более северные районы, они со временем эволюционно адаптировались к солнечным условиям, чтобы оптимизировать выработку витамина D. 

Сколько солнца нужно для витамина D?

Для каждого типа кожи необходимо следующее количество времени в день, чтобы получить около 2000 МЕ витамина D и избежать дефицита витамина D. Для оптимального уровня в крови это время увеличивается в два раза.

Указанное время основано на следующих условиях:

• Полуденное солнце (11-15 часов),
• солнечная погода,
• лежа,
• в короткой одежде (руки и ноги свободны) 
• без солнцезащитного крема

При загаре с 10 до 11 утра и с 3 до 5 вечера необходимое время удваивается.

Это время удваивается при стоянии, ходьбе или беге, а также для людей с избыточным весом или пожилых людей.

Солнце и витамин D в пожилом возрасте

Способность вырабатывать витамин D через кожу резко снижается с возрастом, поэтому пожилые люди особенно часто страдают от дефицита витамина D.

К 70 годам способность кожи синтезировать витамин D снижается примерно на 75%.

Причиной этого является, с одной стороны, само состояние кожи, а с другой — тот факт, что в пожилом возрасте количество исходного вещества 7-дегидрохолестерола резко снижается. Несмотря на ограниченные возможности, витамин D остается самым важным источником витамина D в пожилом возрасте. Однако, становится все труднее создавать запасы витамина D в организме, поэтому зимой могут потребоваться добавки витамина D, чтобы избежать острого дефицита.

Витамин D и солнцезащитный крем

Ультрафиолетовое излучение не только важно для выработки витамина D и, следовательно, для здоровья, но и, как ни парадоксально, потенциально вредно, поскольку оно связано со старением кожи и развитием рака кожи при чрезмерном воздействии солнечного света.

К сожалению, в последние годы освещение этого вопроса было не очень сбалансированным: Пока разжигался настоящий страх перед солнцем, многочисленные положительные эффекты солнечного света часто отодвигались на задний план. 

К сожалению, это привело к тому, что многие люди избегают солнца и чрезмерно используют солнцезащитные средства. Однако, они отфильтровывают именно те длины волн, которые необходимы для выработки витамина D.

Начиная с солнцезащитного фактора 8 и далее, выработка витамина D практически не происходит.

Проблема с солнцезащитными кремами

Солнцезащитные средства не только препятствуют синтезу витамина D, но и обладают многочисленными негативными побочными эффектами. Пропитка верхних слоев кожи химическими веществами приводит в реакции с солнечным светом к очень сильному образованию агрессивных свободных лучей, которые атакуют кожу и повреждают клетки.

Часто используемые химические вещества оксид титана и оксид цинка особенно важны в этом контексте. Химические вещества, содержащиеся в солнцезащитных кремах, также попадают в кровь, где они влияют на гормональный баланс — в основном, действуя подобно женскому половому гормону эстрогену. Эти химические вещества даже попадают в грудное молоко, что может повлиять на развитие ребенка.

Поэтому при использовании солнцезащитных средств рекомендуется применять подходящие натуральные продукты, чтобы негативных побочных эффектов было как можно меньше.

Рекомендуется, по возможности, использовать одежду в качестве защиты от ультрафиолета.

Преувеличенный страх перед солнцем

В нормальных условиях солнцезащитные средства практически не нужны, поскольку кожа обладает превосходными защитными механизмами против чрезмерного воздействия излучения. Кожный пигмент меланин, который также отвечает за загар кожи, вместе с различными другими факторами обеспечивает очень эффективную защиту от радиации.

Здесь важно медленное нарастание пигментации: чем старше пигментация, тем эффективнее защита от радиации. Он накапливается изнутри наружу в несколько слоев и полностью эффективен только тогда, когда верхние слои кожи также содержат достаточное количество меланина.

В то время как медленная акклиматизация к солнцу эффективно защищает кожу, слишком быстрое воздействие иногда приводит к большим повреждениям и рискам: Таким образом, медленное привыкание к солнцу является наиболее важным фактором для защиты кожи.

Если у кожи есть достаточно времени, чтобы медленно адаптироваться к солнцу, солнце практически не окажет негативного воздействия. Следовательно, связь между солнцем и раком кожи до сих пор была доказана только при очень высоком уровне облучения. При умеренном солнечном облучении польза для здоровья во многих случаях перевешивает риск.

Это относится не только к образованию витамина D: солнечный свет оказывает множество положительных физиологических эффектов. Поэтому предупреждения о недопустимости полуденного солнца и советы использовать химические солнцезащитные средства должны восприниматься серьезно и критически. Наоборот, важно найти баланс, так как избегание солнца препятствует образованию витамина D и тем самым приводит к развитию различных заболеваний.

Правильное “принятие солнечных ванн” для выработки витамина D

Как же выглядит правильное пребывание на солнце? Вот некоторые ключевые моменты:

1. Определите время самозащиты. В период до появления первых покраснений кожа оптимально защищена от негативного воздействия ультрафиолета собственной защитой. Это время называется минимальной эритемной дозой (МЭД) и должно быть определено в ходе самостоятельного эксперимента. Незащищенные солнечные ванны никогда не должны длиться дольше, чем это значение МЭД; для выработки витамина D достаточно 50 процентов от МЭД. МЭД увеличивается с ростом загара и варьируется в зависимости от типа кожи и индивидуальных особенностей.
2. Медленная акклиматизация. Если возможно, медленно акклиматизируйте кожу к солнцу, начиная с весны. Длительные солнечные ванны на неподготовленной коже могут быть вредны. Не переусердствуйте с солнечными ваннами в выходные дни, если в течение недели солнца не хватает.
3. Ежедневные солнечные ванны. Если погода позволяет, ежедневные солнечные ванны должны быть включены в распорядок дня, как еще один прием пищи.
4. Большая площадь кожи. Предусмотрительное облучение солнцем лица и рук недостаточно для выработки достаточного количества витамина D. По возможности загорайте голыми или в купальниках. Если это невозможно, носите короткую одежду.
5. Загорайте без солнцезащитного крема. По крайней мере, в течение половины МЭД загорайте без солнцезащитного крема. После этого можно использовать одежду или солнцезащитный крем.

Витамин D зимой

Поскольку зимой к северу от Рима солнечного света недостаточно для выработки витамина D, есть только три альтернативы для обеспечения достаточного количества витамина D:

• Употребление продуктов, содержащих витамин D (рыба, грибы).
• Прием добавок с витамином D
• Посещение солярия

Для удовлетворения своих потребностей в пище требуется очень несбалансированная диета, как, например, у инуитов. Это может прийтись по вкусу не всем, а для вегетарианцев и веганов об этом не может быть и речи.

Препараты — это самый простой, дешевый и безопасный способ восполнить потребность в витамине D в зимний период. Сегодня существуют также препараты, которые подходят для веганов и вегетарианцев.

Солярии подходят для производства витамина D, но они также несут значительные риски.

Солярий и витамин D

Источники света современных соляриев излучают легкую смесь UVA и UVB излучения, поэтому они, безусловно, подходят для выработки витамина D. Целью является не получение быстрого загара, а лишь выработка витамина D. Практически для всех типов кожи абсолютно достаточным является загар в течение 10-15 минут в неделю.

Достигается повышение уровня витамина D, что соответствует приему 15 000 — 20 000 МЕ — это эквивалентно дозе около 2 500 МЕ в день. Одно исследование показало, что регулярное посещение солярия приводит к стабильному уровню витамина D около 48 нг/мл, в то время как в контрольной группе без солярия его уровень зимой падал до 14 нг/мл.

В случае некоторых нарушений всасывания витамина D, таких как жировая мальабсорбция, болезнь Крона, муковисцидоз или желудочное шунтирование, солярий вообще является единственной эффективной терапией, поскольку витамин D в некоторых случаях почти не действует перорально.

Несмотря на эти преимущества, к соляриям следует относиться критически. Высокое содержание ультрафиолета и экстремальное излучение могут способствовать развитию рака кожи, поэтому существуют неоднократные предостережения против соляриев.

Заключение: Витамин D и солнце

Солнце — наш самый важный источник витамина D. Если возможно, летом следует использовать его обильно, но осознанно. Зимой и в тех случаях, когда это невозможно в силу жизненных обстоятельств или рабочего графика, добавки витамина D являются самым дешевым и безопасным методом обеспечения витамином D. Зимой всем рекомендуется принимать добавки с витамином D, иначе к концу зимы запасы витамина в организме истощатся, что увеличит риск возникновения многочисленных заболеваний.