ВИТАМИН Д В ЕДЕ

Продукты с витамином D: Какие Продукты содержат Витамин D? Сколько витамина D вы нужно потреблять? Какие продукты являются лучшими источниками?

Витамин D в еде

Витамин D встречается как в животных, так и в некоторых растительных продуктах, но в двух разных химических формах.

• Продукты животного происхождения содержат витамин D3
• Растительная пища содержит витамин D2

Витамин D3 — это форма витамина D, которая может вырабатываться нашим организмом, и которая необходима для дальнейшего обмена веществ. Тем не менее, растительный витамин D2 может быть легко преобразован в витамин D3, так что обе формы обычно оказывают одинаковое воздействие на здоровье. Однако, витамин D3 более эффективен благодаря более прямому использованию и лучшему связыванию с транспортными молекулами.

Пища как способ получения витамина D — вторична

Витамин D3 также может вырабатываться организмом при воздействии прямых солнечных лучей на кожу. Этот эндогенный синтез обычно покрывает 80-90 процентов большинства потребностей. Летом собственная выработка витамина D в организме в среднем более чем в десять раз превышает потребление его с пищей и, безусловно, является нашим самым важным источником витамина D.

Важно! Солнце является наиболее важным источником витамина D. Пища скорее вторичный источник: за исключением рыбы, большинство продуктов содержат относительно небольшое количество витамина D.

Соответственно, трудно покрыть все потребности таким способом. Теоретически, только те, кто ест много хорошей рыбы каждый день, могут получить витамин D с пищей. Особенно для людей, которые находятся на солнце немного, витамин D из пищи все еще может составлять существенную часть ежедневного потребления витамина D и это помогает, особенно зимой, предотвращать дефицит витамина D.

Потребности в витамине D

Чтобы предотвратить острый дефицит витамина Д, требуется в общей сложности не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина в сутки. Согласно имеющейся информации, при отсутствии синтеза через кожу оптимальные уровни витамина D могут быть достигнуты только при приеме от 2000 до 5000 МЕ (37-50 мкг).

Как мы увидим ниже, нелегко получить такие дозы с помощью питательных веществ, поэтому DGE также считает целесообразным принимать добавки витамина D зимой.

Где содержится витамин D?

Как обсуждалось выше, витамин D содержится в растительных и животных продуктах. В продуктах животного происхождения он находится в форме витамина D3, особенно в:

• Жирная рыба (например, сельдь, лосось)
• Субпродукты (особенно печень)
• Яйцо
• Сыр с маслом

В случае растительных продуктов витамин D2 содержится главным образом в:

• грибы
• авокадо
• Маргарин (обогащенный)

Количество продуктов, содержащих витамина D достаточно большое (см. Таблицу ниже). Наибольшее содержание витамина D наблюдается в масле печени трески: 12 000 МЕ (300 мкг) на 100 г. Тем не менее, масло печени трески является почти добавкой витамина D и вряд ли может быть использовано сегодня. Другие основные источники витамина D содержатся в копченом угре с 3600 МЕ (90 мкг) на 100 г — это также в значительной степени покрывает общую суточную потребность около 4000 МЕ.

Растительный витамин D

Наибольшее содержание витамина D показывает авокадо — 200 МЕ (5 мкг) на 100 г. Чтобы удовлетворить потребности около 4000 МЕ, вам нужно съесть 10 авокадо по 250 г каждый. Быстро становится ясно, что нереально удовлетворить такую потребность в витамине D. Вегетарианцы и, в частности, веганы, вероятно, столкнутся здесь с большими трудностями, так как самые высокие уровни витамина D содержатся в продуктах животного происхождения.

К счастью, летом вы не зависите от этого – есть солнце. Однако, зимой солнца в наших широтах недостаточно, и потребление пищи играет гораздо большую роль.

Витамин D является полезной пищевой добавкой

Более 50% всего населения страдают от дефицита витамина D. Поэтому он является одной из самых нужных добавок.

Потребность в добавках сильно варьируется, особенно летом, в зависимости от того, сколько солнца получает человек. В качестве общих рекомендаций можно упомянуть следующие значения.

Лето: от 400 до 2000 МЕ
Зима: от 2000 до 5000 МЕ

Для общего дополнения рекомендуется комбинация витамина D и витамина K2, так как два витамина тесно взаимодействуют в восстановлении кальция.

Содержание витамина D в продуктах

Вот список содержания витамина D в различных продуктах. Витамин D3, вероятно, в два-четыре раза эффективнее, чем витамин D2, так что значения нельзя сравнивать напрямую.

* Только при выращивании под солнечным светом, при выращивании с искусственным освещением или в теплицах / резервуарах содержание в гораздо меньших количествах.

Витамин D-содержащие продукты на тарелке, рекомендуемые к ежедневному употреблению

Большую часть потребностей в витамине D, который называют «Солнечный витамин», идеально покрывает солнце. Употребление с продуктами питания играет гораздо меньшую роль. Однако, сегодня эта пропорция меняется, поскольку многие люди в основном находятся в закрытых помещениях и получают слишком мало солнца.

В таком случае рекомендуется ежедневно добавлять в рацион хотя бы немного продуктов, содержащих витамин D. Однако, вряд ли удастся добиться действительно хорошего уровня витамина Д с помощью только еды, так что недостаток солнца в долгосрочной перспективе можно заменить только добавками витамина D.